Dieta
para Deportistas
El propósito
de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el
entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes
de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias,
las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad
continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos
para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas
se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones
de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía
que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito
de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar
las necesidades energéticas.
La
dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos
Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben
provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente
en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen
los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales
de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales
de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar
el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como
se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado
durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La
dieta debe ser BAJA en:
Grasas:
deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una
pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente
para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es
una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que
es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar
el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas:
los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas
para asegurar una adecuada recuperación de los músculos
después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente
consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína
por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale
a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó
250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia
generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que
no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra
porque son muy Ilenadores.
SECCIÓN
DE DIETAS
- RÉGIMEN FÁCIL
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EJEMPLO
DE UN MENU PARA ATLETAS DE DEPORTES DE RESISTENCIA La siguiente dieta
se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó
2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó 1/2 taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si
desea.
Colación
a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan
con un plátano grande. 2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos
de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso
Oaxaca.
2 papas medianas con 1/2 taza de chícharos o granos de elote, ó
2/3-1 taza de arroz o pasta con 1/2 taza de chícharos, ó
2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con 1/2-1 taza
de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación
de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó
1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún,
o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si
desea. 2 vasos de agua.
Consumo
de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 1/2 horas antes del entrenamiento.
RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo
para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si
es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento
de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo
de alimentos altos en fibras.
Dietas
para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición
adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias
de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos
que se dan a continuación están elaborados para atletas
entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína
se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo
de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.
Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere
y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada
atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta
de energía.
La
dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos
deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.
Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden
a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no
es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan
que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado
durante y después del entrenamiento, también durante las
competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La
dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos
con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de
grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles.
La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular,
por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas
y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa
a los alimentos.
La
dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el
consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un
adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño
ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos.
El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas
cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre
y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento,
dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas
y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después
del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de
proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos.
Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular
para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos
con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde
una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin
piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche
descremada.
Fibra:
debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes
cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal
deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que
son muy Ilenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad
de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados
con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras,
pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al
día.
La
Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible
más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en
las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína
actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta
la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína
también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad
en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo,
irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la
cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya
que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.
Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del
ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo,
otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los
atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas
a discusión.
El Comité
Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los
Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína
en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos
de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas
para cafeína, esto trae como resultado la descalificación
del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el
organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café,
16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas
de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína.
Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre
el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen
a 2 1/2 tazas de café.
Si
se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente
tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida
de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas
de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso
corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en
actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir
dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso
corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes
de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre
las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que
se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los
niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse
de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan
enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades
del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido
por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican
a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas.
Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea
de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación
adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las
carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen
deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado
de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta
debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir
al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTEINAS
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de
la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso
de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar
la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2
g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable
de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas
en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35%
de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario
de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el
contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir
deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el
rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición
de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y
cardiovasculares.
HIDRATOS
DE CARBONO
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del
total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10%
a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces ...) y el porcentaje
restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras,
patatas ...).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente
alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno
muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición
y así obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios
de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en
forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso
de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan,
pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable,
beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre
todo en los deportes de larga duración.
MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse
ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan
y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos
niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de
calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos
lácteos (leche, queso, yogur ...).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican
habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello
se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles
de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas
que se producen a través de la menstruación. En el caso
de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos
ricos en hierro (carne, huevos, legumbres ...).
VITAMINAS
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física
disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho
se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos
los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión
opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto
beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit
vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada
de forma equilibrada.
RITMO
DE LAS COMIDAS
El reparto del total energético en el transcurso del día
es extremadamente importante para una buena utilización de todos
los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número
de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las
fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución
de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno:
15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas
previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación
seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen
estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios
practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no
una cuestión de unas pocas comidas.
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